TREINO DE ALONGAMENTO Michael Brantley Father s Day T-Shirt 2325Youth Indians 2016 Division Series Clincher T-Shirt , Women Cubs Royal Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 11152Men Minnesota Twins Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Texas Rangers Blank Royal Blue Authentic Flexbase Collection Jersey 16105Men s St. Louis Cardinals Red Commitment Stack Under Armour Hoodie Commitment Stack 18743Women s Chicago Cubs Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20000Atlanta Braves #7 Dansby Swanson White 2017 All-Star Patch Flex Base Jersey 2017 All-Star Flex Base , 2017 Little League World Series Reds Arismendy Alcantara Arismel White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , National League 2016 MLB All-Star Washington Nationals Stephen Strasburg #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Women Yuli Gurriel Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 34253JT Riddle T Marlins Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39733Chris Carter #33 Brewers White Turn Back The Clock 1994 Throwback Jersey 39737Chicago Bulls #16 Paul Zipser Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40944Men s Memphis Grizzlies #18 Omri Cassp Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 43213New York Yankees St. Patrick s Day Celtic Kelly Green T-Shirt Authentic Celtic , Deonte Burton Youth Statement Jersey 2018-19 Oklahoma City Thunder #30 Nike Swingman-Statement Edition , Vince Carter Jersey 2018-19 Men s Atlanta Hawks #15 Nike Swingman Icon-Edition , Dwyane Wade Miami Heat #3 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Men Charlotte Hornets #40 Cody Zeller 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 59803Men s NBA Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 Statement Black Jersey - Youth , Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins 2016-17 White Home Jersey 66156Youth s Norman Powell Raptors #24 City Edition Swingman Jersey - Black 72479Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 City Edition Cream Jersey - Youth , Men s Toronto Raptors #24 Norman Powell Black Camo Fashion Swingman Jersey , Golden State Warriors Kevon Looney #5 2018 Finals Champs Statement Gray Jersey , Anthony Bennett Toronto Raptors #15 White 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Boston Celtics Jonathan Gibson #60 Statement Black Jersey , Cavaliers Anderson Varejao New Swingman Gold Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão