TREINO DE ALONGAMENTO Julio Urias Mother s Day T-Shirt 1827Shin-Soo Choo Mother s Day T-Shirt , Joe Biagini Name and Number Hoodie 6816Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #57 Glenn Sparkman Sparky Jersey Players Weekend , Women s Troy Tulowitzki Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13297San Francisco Giants Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Youth Arizona Diamondbacks Black 2017 Postseason Participant T-Shirt 2017 Postseason Participant , Men s 2017 Mother s Day Texas Rangers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 16108Women 2018 Spring Training Seattle Mariners Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 18115Men s Boston Red Sox Scarlet #00 Custom 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason , Arizona Diamondbacks Red 15oz. Ceramic Paul Goldschmidt Team Graphic Mug Ceramic , Women s James Mccann #34 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Mother s Day Los Angeles Angels White Replica Team Jersey Mother s Day , Men s Jacob deGrom #48 New York Mets Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Player Jersey 2017 Independence Day , Baltimore Orioles Chris Tillman Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 LLWS Players Weekend Stricken Jersey Players Weekend , Houston Astros #5 Jeff Bagwell White 2004 Throwback Jersey , Men s Kris Bryant Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Black Satin Full Snap Jacket , American League 2018 MLB All-Star Navy Trevor Bauer Name & Number T-Shirt Name & Number 50868Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Purple 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 577552018 NBA All-Star Game Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black Swingman Jersey Portland Trail Blazers 58903Toronto Raptors Kyle Lowry #7 2017-18 Icon Red Jersey - Women 59033Men 2018-19 Season Lebron James Lakers #23 Association Swingman Jersey - White Association , Youth C.J. McCollum Blazers #3 Icon Swingman Jersey - Black , 2018 All-Star Washington Wizards Bradley Beal #3 Black Jersey-Women , Detroit Pistons Henry Ellenson #8 Association White T-shirt , Men Team USA #4 Marcus Thornton FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas , NCAA North Carolina Tar Heels #4 Brandon Robinson Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 79795Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão