TREINO DE ALONGAMENTO Brian McCann Father s Day T-Shirt , Custom Gold Limited T-Shirt 1730Ian Kennedy Name and Number Hoodie 7015Women s Indians Michael Brantley White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Nationals Enny Romero Hernandez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Atlanta Braves Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #27 Jordan Zimmermann White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 214552018 Postseason Cleveland Indians White #26 Rajai Davis Cool Base Jersey 23501Men s Bryce Harper #34 Washington Nationals White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 237712018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #20 Tyler Glasnow Mini Horse Jersey Players Weekend 24796Men s Kansas City Royals Royal #12 Jorge Soler 2018 LLWS Players Weekend El YoYo Jersey Players Weekend , Atlanta Braves Phil Niekro White Cool base Jersey Cool base Jersey 37371Philadelphia Phillies Richie Ashburn White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Atlanta Braves Navy #64 Luke Jackson 2018 LLWS Players Weekend Skywalker Jersey Players Weekend , Men s 2018-19 Phoenix Suns #3 Nike Swingman Black Trevor Ariza Statement Jersey , 2016 MLB All-Star Game American Mike Moustakas Cool Base Jersey 43786Khem Birch Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , New York Knicks #8 2018 Nike Swingman Michael Beasley white Jersey-Association Edition- Men s , Avery Bradley Jersey 2017-18 Men s Los Angeles Clippers #11 Nike Swingman-Icon Edition , American League 2018 MLB All-Star Navy #13 Manny Machado Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Jersey - Black Golden State Warriors , Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 City Black Jersey - Youth , Men s D.J. Augustin Magic #14 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 69163Milwaukee Bucks Malcolm Brogdon #13 City Cream T-shirt 69780NCAA Kentucky Wildcats #5 Kevin Knox II White Authentic College Performance Basketball Jersey 72034Miami Heat Udonis Haslem #40 Statement Red T-shirt , Oklahoma City Thunder Male Abdel Nader #28 Icon Edition Blue Jersey , Men s Jae Crowder Jazz #99 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Youth Portland Trail Blazers #3 CJ McCollum White Swingman Jersey - Association Edition 74986Dell Curry 2018-19 Charlotte Hornets #30 Retire Player Classic White Jersey 79056
2016 MLB Choose online All-Star Game National Paul Goldschmidt All-Star #44 Brown Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão