TREINO DE ALONGAMENTO Evan Longoria Cool Base Jersey , Houston Astros 2017 Postseason Participant Navy T-Shirt 2017 Postseason Participant 8187Youth Kyle Schwarber White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8669Men s Salvador Perez Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Chicago White Sox Black Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 168092017 Little League World Series Rockies Trevor Story Joe Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20909Youth Francisco Lindor Cleveland Indians Red Fade Away T-Shirt Fade Away , Max Scherzer Nationals White 2018 All-Star Game Home Flex Base Jersey 2018 All-Star Home , Women s Kansas City Royals Mike Moustakas Powder Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , National League 2016 MLB All-Star San Francisco Giants Johnny Cueto #47 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 34123Hunter Renfroe #10 San Diego Padres White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 34957Men s Boston Red Sox White #25 Steve Pearce 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Los Angeles Dodgers White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Youth New York Yankees Aaron Judge Navy Judgement Day T-Shirt Judgement Day 46127Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black Jersey , Golden State Warriors Women Kevin Durant #35 Classic Fit White T-Shirt , Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55403Memphis Tigers #23 Derrick Rose NCAA Blue Jersey 55639James Harden Houston Rockets #13 Diamonds Swingman Dark Jersey , Brandon Ingram 2018-19 Los Angeles Lakers #14 Association White Jersey 58702Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Phoenix Suns Jared Dudley New Swingman Road Jersey-Purple New Swingman Jersey , Golden State Warriors Draymond Green #23 Gray 2018 NBA Finals Statement Jersey , NBA Men Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Wizards Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover , Shai Gilgeous-Alexander Los Angeles Clippers #2 Statement Black Jersey 77066Men s Cavaliers #22 Larry Nance Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic 79010Youth NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #5 Landry Shamet City Edition Cream Swingman Jersey 80274Men s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81745Youth Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82710
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão