TREINO DE ALONGAMENTO Kevin Pillar Father s Day Jersey , Daniel Mengden Name and Number Hoodie 7487Men Houston Astros Gray 2017 World Series Champions MVP Knuckleball T-Shirt 2017 World Series Champions MVP Knuckleball , Toronto Blue Jays Fanatics Branded Royal Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 13234Women s Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Majestic 2016 MLB All-Star Logo Navy Tri-Blend Short Sleeve T-Shirt 13727Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Men s Authentic Royal Blue Alternate Majestic MLB Jersey , 2018 Postseason Boston Red Sox White #3 Sandy Leon Cool Base Jersey 22349Women s Washington Nationals Cool Base Tanner Roark #57 Red 2018 LLWS Players Weekend T-Ro Jersey , Men Houston Astros Independence Day Gray 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 28398Felix Hernandez Mariners Grey On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Wil Myers San Diego Padres #4 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , Chris Archer #22 Tampa Bay Rays Navy Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Heathered Gray Vintage Tri-Blend T-Shirt Vintage 33816Atlanta Braves Dale Murphy Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 36069Men s St. Louis Cardinals Red Luke Weaver On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Juan Lagares Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 White Revolution 30 Swingman 2014 Finals Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56598Women Anthony Davis #23 Charcoal Pelicans 2017 All-Star Western Conference Jersey 57784Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Sidesweep Pullover Purple Hoodie , Washington Wizards Dwight Howard #21 Icon Edition Navy Jersey - Youth 64520Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins 2016-17 White Home Jersey 66156Isaiah Thomas Denver Nuggets #0 Practice Performance Gray T-shirt 66780Houston Rockets Gerald Green #14 City Red Jersey 70648Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Backer Name and Number Red T-shirt , Mario Hezonja Orlando Magic #23 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Larry Bird Boston Celtics #33 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72075Men s Joe Young Pacers #3 Association Edition Swingman Jersey - White ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão