TREINO DE ALONGAMENTO Adeiny Hechavarria Name and Number Hoodie 6626Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Long Sleeve V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve V-Neck 9022Women s Mickey Mantle White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9210Women s 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s 2017 Little League World Series Milwaukee Brewers Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 22801Youth Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 American League MVP T-Shirt 2017 American League MVP 24169Oakland Athletics Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Miami Marlins 2016 MLB All-Star Game Patch Black New Era 59FIFTY Fitted Hat , Jose Canseco #33 Cooperstown Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Red #5 Nick Williams 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 36640Women s Toronto Blue Jays Royal #57 Jaime Garcia 2018 LLWS Players Weekend Jaimito Jersey Players Weekend 397212018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Jersey-City Edition- Men s , Men s Philadelphia 76ers #31 Norvel Pelle Nike Swingman Red Statement Jersey , Nike Kobe 9 Elite Gold Grey High Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Chicago Bulls #5 2018 Nike Swingman Bobby Portis white Jersey-Association Edition- Men s , Texas Rangers Pride Black T-Shirt , Men s NBA 2018-19 Tony Parker Hornets #9 Classic Edition Swingman Jersey - Teal Classic 55881Kyle Lowry Toronto Raptors #7 White Home Jersey New Swingman Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Association -Edition Jersey - Men s , Men NBA 2018-19 Jeremy Lin Hawks #7 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 61897Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Purple Road Jersey , Houston Rockets #3 Chris Paul Red Road Jersey 64586Toronto Raptors Kyle Lowry #7 Black 2017-18 Statement Jersey , Men Charlotte Hornets #41 Willy Hernangomez 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Youth s Jarrett Jack Knicks #55 City Edition Swingman Jersey - Navy , Youth s Fred VanVleet Raptors #23 Icon Edition Swingman Jersey - Red , NCAA North Carolina Tar Heels #2 Joel Berry II Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 74110Houston Rockets P.J. Tucker #4 Red City Edition Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #24 Pooh Richardson Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81402
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão