TREINO DE ALONGAMENTO Jake Thompson St. Patrick s Day T-Shirt , Carson Fulmer Mother s Day T-Shirt 2051Byron Buxton Father s Day Jersey 5528Rio Ruiz Name and Number Hoodie , Nelson Cruz Name and Number Hoodie 7424Duane Underwood Jr. Name and Number Hoodie , Women s Kansas City Royals White Cool Base Team Jersey , Men s Cleveland Indians Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Women 2018 Spring Training San Diego Padres Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 13723Men s 2017 Spring Training Oakland Athletics Green Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training 15148Women 2018 Spring Training Kansas City Royals Royal Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 17200Women s Women s Toronto Blue Jays 2016 Canada Day Authentic Team T-Shirt-Black , Men s Yoan Moncada Chicago White Sox Black Player Name & Number T-Shirt Player 33331Mets #39 Jerry Blevins Gordo Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Bryce Harper Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 46300Ryan Zimmerman #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 46436San Antonio Spurs #9 Tony Parker Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey 47459Rob Gray Jersey 18-19 Youth Houston Rockets #32 Nike Swingman Icon-Edition 496322018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #32 Julyan Stone Jersey-City Edition- Men s , 2017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #0 CJ Miles Jersey-City Edition- Black 50243Women s Kyle Korver Cavaliers #26 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition , Indiana Pacers #7 Al Jefferson New Swingman Home Jersey-White 60666Men 2018 NBA Draft Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s 2018-19 Tyler Lydon Nuggets #20 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Utah Jazz #15 Derrick Favors 2016-17 White Home Jersey , Men NBA 2018-19 Melvin Frazier Magic #35 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 68252Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Gold 2018-19 Icon Jersey 72162Memphis Grizzlies Andrew Harrison #5 Icon Edition Navy Jersey - Youth 74018Youth NBA 2018-19 Milton Doyle Nets #14 Association Swingman Jersey - White Association , Women s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão