TREINO DE ALONGAMENTO Phil Hughes Cartoon T-Shirt , Samir Duenez St. Patrick s Day T-Shirt 2630Marcus Stroman St. Patrick s Day T-Shirt 3450J.T. Realmuto Name and Number Hoodie 7537Jose Altuve #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Houston Astros Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Dodgers #74 Kenley Jansen Kenleyfornia Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 11624Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Dueling Lumber T-Shirt 2017 World Series Dueling Lumber , Minnesota Twins Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 14609American League 2018 MLB All-Star Navy #99 Aaron Judge Home Run Derby Jersey Home Run Derby 182042017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #5 Corey Seager White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20290Men George Springer Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Women s Charlie Blackmon Colorado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Rockies , Chris Davis Orioles White 25th Anniversary Patch Flex Base Jersey 32743Men s Mitch Moreland #18 Boston Red Sox White Home Cool Base Jersey 35714Boston Red Sox Ted Williams Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Adam Engel Clarke White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017-18 Nike Swingman blue Sacramento Kings #4 Iman Shumpert Jersey-City Edition- Men s , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #0 Nike Swingman Green Jeff Teague Statement Jersey 44305Jae Crowder Jersey 2017-18 Men s Utah Jazz #99 Nike Swingman -Icon Edition 468872018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #28 Abdel Nader Jersey-City Edition- Men s 48441Men s 2018 Houston Rockets #58 nike Swingman Black Gerald Green Statement Jersey , Reds 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 52944Men s Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved 54863Kyle Lowry 2017 New Orleans All-Star # 7 Gray Jersey , Youth NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Lauri Markkanen Bulls #24 New Swingman Road Jersey - Red 67620Dikembe Mutombo Denver Nuggets #55 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Men s Michigan Wolverines #0 Brent Hibbitts USA Flag NCAA Basketball Jersey - Gold USA Flag 78920Youth Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 81020
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão