TREINO DE ALONGAMENTO Cole Hamels Father s Day Jersey 5810Indians #34 Zach McAllister Z-Mac Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Detroit Tigers Miguel Cabrera Navy Name & Number T-Shirt 14703Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider San Francisco Giants Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection 17878MLB New York Mets #34 Noah Syndergaard Royal Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes , Diamondbacks 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 20750Chris Sale #49 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Philadelphia Phillies Mother s Day Jersey 24542Kansas City Royals Cooperstown Collection T-Shirt 26030Men Washington Nationals Bryce Harper #34 Red 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 26507Men s Seattle Mariners Navy #34 Felix Hernandez 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 28962Women s New York Mets Royal #19 Jay Bruce 2018 LLWS Players Weekend Bruuuce Jersey Players Weekend 37013Mother s Day Chicago Cubs #9 Javier Baez Gray Replica Jersey Mother s Day 40481Women s Anthony Rizzo #44 Cool Base Jersey 40664Men s Phoenix Suns #10 Shaquille Harrison Black Purple Satin Full Snap Jacket , Mario Chalmers Jersey 2018 Men s Memphis Grizzlies #6 Nike Swingman -Icon Edition , Women s 2016 MLB All-Star National Kenley Jansen Cool Base Jersey , Giants Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Buster Posey 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 47853Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey 56743Women 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - Black Milwaukee Bucks , Men s 2017-18 Washington Wizards #13 Marcin Gortat Statement Navy Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Association White Polo 70826Mitchell & Ness Men Devin Harris #34 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Mitchell & Ness Men s Orlando Magic #1 Penny Hardaway White Hardwood Classic Swingman Jersey 72989Youth Tony Snell Bucks #21 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey , NCAA Kentucky Wildcats #2 Jarred Vanderbilt Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Blue American League 2017 All-Star Jersey , Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81193
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão