TREINO DE ALONGAMENTO Yasmani Grandal St. Patrick s Day T-Shirt , Robbie Grossman Name and Number Hoodie , Los Angeles Dodgers Determined Heathered Gray Hometown Collection V-Neck T-Shirt Hometown Collection 11801Men s Miguel Cabrera White Flexbase Collection Jersey Flexbase Collection Jersey , Women s Yadier Molina Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17491Men s New York Mets Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 21997Women s Washington Nationals Cool Base Joaquin Benoit #53 Red 2018 LLWS Players Weekend Jack Jersey , Women s Los Angeles Dodgers White #35 Cody Bellinger 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 29366Kelvin Herrera Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish 31633Women s Women s New York Mets Jacob deGrom #48 White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2017 All-Star Nick Markakis #22 Atlanta Braves Cream Flex Base Jersey 2017 All-Star 33310Women s Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Cincinnati Reds Dave Concepcion White Throwback Jersey Throwback Jersey 36996Women s Colorado Rockies Black #14 Tony Wolters 2018 LLWS Players Weekend T-Dub Jersey Players Weekend 387272017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , JaMychal Green Youth Statement Jersey 2017-18 Memphis Grizzlies #0 Nike Swingman -Statement Edition , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Michael Jordan Washington Wizards #23 White 2003 All Star Jersey All Star Jersey 56301NCAA Florida Gators #42 Al Horford Royal Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators 57852Dion Waiters Heat #11 New Swingman Alternate Jersey - Red 64905Youth 2017-18 Phoenix Suns #1 Devin Booker Association White Swingman Jersey , New Orleans Pelicans Rajon Rondo #9 Performance Navy T-Shirt 66956NBA Men s New York Knicks #31 Ron Baker Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap 69409De Aaron Fox Kings #5 New Swingman Road Jersey - Purple , 2018 All-Star Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 Black Jersey , MarShon Brooks 2018-19 Memphis Grizzlies #8 Statement Edition Blue Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #9 Jerami Grant City Edition Gray Player Performance Polo , Cutter & Buck North Carolina Tar Heels 2017 NCAA Men s Basketball Champions Navy Polo 2017 NCAA Men s Basketball Champions , Celtics Jaylen Brown Kelly Green NBA 2017-18 Icon Jersey , Women s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão