TREINO DE ALONGAMENTO Jairo Diaz Mother s Day T-Shirt , Brett Cecil Name and Number Hoodie , Los Angeles Dodgers Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , 2016 MLB All-Star National Madison Bumgarner Cool Base Jersey , Men s Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey , 2018 Mother s Day Pittsburgh Pirates White Jersey 23328Robinson Cano Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 25595Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men , Women s St. Louis Cardinals Charcoal #52 Michael Wacha 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 32857Texas Rangers Nolan Ryan Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth New York Yankees Mickey Mantle Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Hunter Strickland Strick Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Sacramento Kings #22 2017-18 Nike Swingman Bruno Caboclo white Jersey-Association Edition-Men s , 2018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #7 Shelvin Mack Jersey-City Edition- Men s , Cincinnati Reds Johnny Bench #5 Mitchell & Ness Authentic Throwback Gray Jersey , Miami Marlins Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 54280Golden State Warriors Draymond Green #23 2018 Finals Champs Statement Gray Jersey , Men s J.R. Smith Cavaliers #5 City Edition Swingman Jersey - Gray , Toronto Raptors #15 Vince Carter Women Jersey-White 58738Men s 2017-18 Miami Heat #21 Hassan Whiteside Black Hardwood Classic Swingman Jersey , Men s Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 62917Men s Tyson Chandler Suns #4 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 69155Men s Frank Mason III Kings #10 Association Edition Swingman Jersey - White , Men s Golden State Warriors #6 Nick Young Black Camo Fashion Swingman Jersey 70960New Orleans Hornets/Pelicans Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts 75217Women s Caleb Swanigan Blazers #50 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Atlanta Hawks Daniel Hamilton #5 Black Icon Jersey , Chicago Bulls Chandler Hutchison #15 Red Icon Jersey 78573Phoenix Suns Tyson Chandler #4 Black 2017-18 Statement Jersey , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
Padres New Era update Authentic Collection 2016 online All-Star Game Field On Field 59FIFTY Navy Fitted Hat

Padres New Era update Authentic Collection 2016 online All-Star Game Field On Field 59FIFTY Navy Fitted Hat

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

San Diego Padres Authentic Collection 2016 All-Star Game 59FIFTY On Field Fitted Hat 19868 e046122

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão