TREINO DE ALONGAMENTO Yasmani Grandal Father s Day T-Shirt , Los Angeles Dodgers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11797Yadier Molina Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 17453Men s Cardinals Red Primary Logo Fleece Pullover Hoodie 18701Men s Jackie Robinson Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Neftali Feliz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #27 Trevor Story White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 26423Women s New York Yankees Mickey Mantle White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 34354Men s James Harden Vol. 2 Red White Basketball Shoes Vol. 2 41659Joel Embiid Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #21 nike Swingman-Icon Edition 44070Youth 2017 MLB All-Star American League Terry Francona Majestic Name and Number T-Shirt Indians , Women s 2017 MLB All-Star National League Clayton Kershaw Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Women s New York Mets Cool Base Team Jersey 456122018 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #14 Danny Green Jersey-City Edition- Men s , Women s San Francisco Giants 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Michael Wacha #52 Majestic Throwback Flex Base Jersey 51253Cardinals #18 Carlos Martinez Tsunami Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , James Harden Houston Rockets #13 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala White Road Jersey , Bradley Beal Washington Wizards #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 61418Khris Middleton Milwaukee Bucks #22 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 63336Fanatics Branded Women s New York Knicks #5 Courtney Lee Icon Edition Blue Replica Jersey , Milwaukee Bucks Thon Maker #7 Association White T-shirt 67774Youth s Nik Stauskas Nets #2 Icon Swingman Jersey - Black Icon 68423Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Gold Icon Edition Jersey 72160Men s Tyler Dorsey Hawks #2 City Edition Swingman Jersey - Black 73417Men NBA 2018-19 Devon Hall Thunder #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 73466Miami Heat Josh Richardson #0 Performance Black T-Shirt 73804Women s Jusuf Nurkic Blazers #27 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Darryl Dawkins Philadelphia 76ers #53 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79671
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão