TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado All-Star Game Jersey 5018Mookie Betts All-Star Game Jersey 5582Manny Pina Name and Number Hoodie 6632Men s Kevin Long Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9543Men s Indians #54 Ryan Merritt 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Black 2017 World Series Dueling T-Shirt 2017 World Series Dueling , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Royal Navy On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field Three Fourths Sleeve , Texas Rangers Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , American League 2018 MLB All-Star Navy Aroldis Chapman Name & Number T-Shirt Name & Number 18251Men s Javier Baez Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 28500Men s 2017 MLB All-Star Game Black Bienvenidos T-Shirt Primary Word , Youth 2018 MLB All-Star Navy #8 Jed Lowrie Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 34233Men s Mitch Haniger #17 Seattle Mariners Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Chicago White Sox Carlton Fisk White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Philadelphia Phillies Cream #28 Vince Velasquez 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 37437Toronto Raptors Youth #2 Red Kawhi Leonard Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Jared Terrell Youth Statement Jersey 2018-19 Minnesota Timberwolves #34 Nike Swingman-Statement Edition , Women s 2017 MLB All-Star National League DJ LeMahieu Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 45172Women s 2017 MLB All-Star National League Carlos Martinez Majestic Name and Number T-Shirt Cardinals , Detroit Pistons #27 18-19 Nike Swingman Zaza Pachulia White Jersey Association Edition- Men s , New York Knicks #14 2018-19 Nike Swingman Allonzo Trier White Jersey-Association Edition-Men s , Men s NBA Golden State Warriors #11 Klay Thompson 70th Anniversary 42 Patch Road Swingman Jersey - Blue 557422018-19 Charlotte Hornets Male Nicolas Batum #5 Classic White Jersey 64708San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 2017-18 Association White Jersey , New York Knicks #6 Kristaps Porzingis 2014-15 Blue Road Jersey 66886Charlotte Hornets Kemba Walker #15 City Black T-shirt , Men s 2017-18 Chicago Bulls #7 Justin Holiday City Edition White Swingman Jersey , Glen Rice Charlotte Hornets #41 Aqua Green Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Detroit Pistons Male Khyri Thomas #13 Association White Jersey , Brooklyn Nets Theo Pinson #4 Black Statement Jersey ,
Kyle Independence Schwarber Cubs White merchandise Independence Day Stars & 88c6bca Stripes Cool Base Jersey

Kyle Independence Schwarber Cubs White merchandise Independence Day Stars & 88c6bca Stripes Cool Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 27943 88c6bca

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão