TREINO DE ALONGAMENTO Evan Gattis St. Patrick s Day T-Shirt 432Jharel Cotton Father s Day T-Shirt 998Yency Almonte Mother s Day T-Shirt 2374Rhys Hoskins Name & Number Hoodie , Cubs Anthony Rizzo 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie 8789Youth 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 9943New York Mets Michael Conforto #30 Royal Alternate Name & Number T-Shirt - Men 19113Women Atlanta Braves Navy Charged Long Sleeve T-Shirt Charged , Men s Johnny Pesky Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star Game Rangers Cole Hamels #35 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 31257Men s Jacob deGrom #48 New York Mets White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 32043Shane Greene Shaner Tigers Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37462Men s Pittsburgh Pirates Gray #50 Jameson Taillon 2018 LLWS Players Weekend Jamo Jersey Players Weekend 37620Hisashi Iwakuma #18 Seattle Mariners Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Jon Lester #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 403062016 MLB All-Star Game National Jason Heyward Cool Base Jersey 405722018 Postseason Cleveland Indians White #28 Corey Kluber Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Dustin Pedroia Gray World Series Jersey World Series Jersey 458302017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #11 Dion Waiters Jersey-City Edition- white , Kevin Hervey Jersey 2018-19 Men s Oklahoma City Thunder #37 Nike Swingman -Icon Edition , Men s 2017-18 Sacramento Kings #15 Vince Carter Statement Black Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 62324Youth 2018 NBA Draft Devonte Graham Hornets #4 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Cleveland Cavaliers #33 Shaquille O Neal Hardwood Classic Swingman Jersey Blue Hardwood Classic , San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Black Road Men s Jersey , Charlotte Hornets Women Willy Hernangomez #41 Icon Teal Jersey , Youth Miami Heat #9 Kelly Olynyk Red Swingman Jersey-Statement Edition 70080NCAA Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon Cream 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey , NCAA Loyola Ramblers #10 Adarius Avery Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey 79191
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão