TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt 419Miguel Cabrera Father s Day T-Shirt , Greg Bird Name & Number T-Shirt 2385Joey Votto All-Star Game Jersey , John Gant Name and Number Hoodie 77192017 Little League World Series Royals Jason Hammel Hammer Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Jose Iglesias Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Detroit Tigers White 2018 Home Custom Cool Base Jersey 2018 Home , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , St. Louis Cardinals Adam Wainwright White World Series Jersey World Series Jersey , Andrew Triggs Athletics Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 36268Men s Cincinnati Reds Gray #28 Anthony DeSclafani 2018 LLWS Players Weekend Disco Jersey Players Weekend 36482Craig Biggio Astros #7 Navy Cooperstown Collection Batting Practice Jersey , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #2 Alcides Escobar Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #23 Jimmy Butler Jersey-City Edition-Gray , Women s Clayton Kershaw 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 44759Mike Scott Youth Jersey Los Angeles Clippers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49818San Diego Padres Wil Myers Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Youth s JaVale McGee Warriors #1 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 56644Men s Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 56875Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 City Black Jersey , NBA 2017-18 Chicago Bulls #8 Zach LaVine Association White Jersey 64762Enes Kanter Oklahoma City Thunder #34 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 64766Brooklyn Nets Male Treveon Graham #21 Association White Jersey 72064Youth NBA 2018-19 Shabazz Napier Nets #13 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 72694Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Statement Edition Red Jersey - Youth 72745Houston Rockets Vincent Edwards #12 Statement Black T-shirt 72868Detroit Pistons Reggie Jackson #1 Statement Gray Jersey - Youth , New Orleans Pelicans Larry Drew II #1 Icon Navy T-shirt 78199Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão