TREINO DE ALONGAMENTO Chad Green Father s Day T-Shirt 2303Carl Edwards Jr Mother s Day T-Shirt , Yuli Gurriel Gold Program Jersey 5350Mookie Betts Memorial Day Jersey 5795Women s Lorenzo Cain Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11521Men s 2017 Spring Training Washington Nationals Red Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training 13978Archie Bradley Decorative Pillow , Willson Contreras Decorative Pillow 14177Women s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 162832017 Independence Day Stars & Stripes Arizona Diamondbacks White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Patrick Corbin Diamondbacks Gray/Aqua Official Cool Base Jersey 294852017 Stars & Stripes Milwaukee Brewers #38 Wily Peralta White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 30582Tyler Naquin Indians White 2017 Postseason Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 31661Cincinnati Reds Devin Mesoraco Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 35123Men s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 398202018-19 Blue Memphis Grizzlies #11 Mike Conley Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s , Men s Memphis Grizzlies #6 Mario Chalmers Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 43246Men s Eric Hosmer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Detroit Tigers Navy #24 Miguel Cabrera Miggy Jersey Players Weekend , Phoenix Suns Male Ryan Anderson #33 Association White Jersey , Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White 10th Anniversary Patch Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Los Angeles Lakers LeBron James #23 Purple 2018-19 Statement Jersey , Lance Stephenson 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Icon Gold Jersey , New York Knicks Courtney Lee #5 2017-18 Icon Blue Jersey 66914Youth Tyreke Evans Grizzlies #12 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 68357Nike Paul George PG1 Hickory Red White Basketball Shoes - Men s , Denver Nuggets Will Barton #5 2017-18 Icon Navy Jersey , Detroit Pistons Blake Griffin #23 Association White Jersey , Jevon Carter 2018-19 Memphis Grizzlies #3 Association Edition White Jersey , Men s NBA Detroit Pistons Silver Statement Basketball Performance Shorts 76104
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão