TREINO DE ALONGAMENTO Men s Hunter Pence Gray World Series Jersey World Series Jersey , Washington Nationals #34 Bryce Harper White 2017 MLB All-Star Game Flex Base Jersey 2017 MLB All-Star Game , Women s Seattle Mariners Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 17992Oakland Athletics Father s Day Jersey 23633National League Nationals Bryce Harper Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Women s Los Angeles Dodgers Alex Wood #57 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 24827Yadier Molina St. Louis Cardinals #4 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 26681Youth Colorado Rockies Black #28 Nolan Arenado 2018 LLWS Players Weekend Nado Jersey Players Weekend , Women s Alcides Escobar Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey 30815Youth 2018 MLB All-Star Navy #35 Justin Verlander Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Barry Larkin Cincinnati Reds #11 Majestic Authentic Collection Flexbase White Throwback Jersey , Garrett Richards #43 Los Angeles Angels Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37214Women s Hunter Pence #8 Cool Base Jersey 47875Men s Dallas Mavericks #8 Kyle Collinsworth Blue Satin Full Snap Jacket 48982Women s Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49925Padres #65 Matt Strahm Strahmy Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 51424Atlanta Hawks Male Jeremy Lin #7 City Edition Black Jersey 57052Giannis Antetokounmpo Milwaukee Bucks #34 White 2015-16 Season Home Jersey 2015-16 Season New Jersey , 2016-17 Dallas Mavericks #25 Chandler Parsons Hardwood Nights Throwback Jersey-Green Hardwood Nights Throwback Jersey , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 62324Men s Cedi Osman Cavaliers #16 City Edition Swingman Jersey - Gray , Youth NBA 2018-19 Ersan Ilyasova #77 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , Men Charlotte Hornets #41 Willy Hernangomez 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon , Youth NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Toronto Raptors Male Chris Boucher #25 Statement Black Jersey , Utah Jazz Dante Exum #11 Association White Jersey 71835Men 2018 NBA Draft Anfernee Simons Blazers #24 Statement Swingman Jersey - Red Statement 73464Men Orlando Magic #13 Isaiah Briscoe 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement , Utah Jazz Joe Ingles #2 Yellow Statement Jersey 76761Men s Houston Rockets #28 Tarik Black Icon Edition Red Player Performance Polo ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão