TREINO DE ALONGAMENTO Jose Leclerc Mother s Day T-Shirt , Max Scherzer Father s Day Jersey , Kole Calhoun Father s Day Jersey , Nick Markakis Home Jersey 5166Josh Donaldson Cool Base Jersey , Brock Stewart Name and Number Hoodie , Ariel Miranda Name and Number Hoodie , Houston Astros 2017 World Series Champions Shield Tie-Dye Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Shield Tie-Dye , Oakland Athletics Navy Banner Wave T-Shirt 15149Royals Royal 50th Season Patch On-Field Team Flex Base Jersey 50th Season Patch , Miguel Cabrera Jersey , Trey Mancini Trey Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , NBA 2016-17 Season Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Black Christmas Day Swingman Jersey , Theo Pinson Jersey 18-19 Youth Brooklyn Nets #10 Nike Swingman Icon -Edition 418722018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #10 Jake Layman Jersey-City Edition-Men s 420032018 Womens Game Swingman Washington Wizards #2 John Wall NBA All-Star Jersey black 49545Men s - Brooklyn Nets Black #13 Shabazz Napier Official Practice T-Shirt 51844Men s Harmon Killebrew White Throwback Jersey Throwback Jersey 52341Dwyane Wade Miami Heat #3 Red New Swingman Women Jersey New Swingman Jersey 54880James Harden Houston Rockets #13 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s - Chicago Bulls Red #42 Robin Lopez Club Hoodie 57677Al Horford Atlanta Hawks #15 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 57855Youth NBA 2018-19 Marcus Smart Celtics #36 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Toronto Raptors #3 James Johnson Alternate Jersey-Black , NBA Men Orlando Magic #24 Khem Birch City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 69177Women s Utah Jazz #23 Royce O Neale Icon Edition Navy Swingman Jersey 71905Minnesota Timberwolves Black Hardwood Classic Basketball Shorts NBA Basketball Shorts 75393Minnesota Timberwolves Anthony Brown #3 Icon Navy Jersey - Youth , 76ers Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Julius Erving , Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81181
Youth gears Blazers Seth Curry City Edition Jersey 67577 - Youth Black

Youth gears Blazers Seth Curry City Edition Jersey 67577 - Youth Black

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 67577 8620bbb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão