TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt 1127Jason Kipnis Players Weekend T-Shirt 1184Noah Syndergaard Name and Number Hoodie , Nate Karns Name and Number Hoodie 6978Khris Davis Name and Number Hoodie , Men s Ryne Sandberg Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Josh Donaldson #20 Memorial Day Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Men s Colorado Rockies White Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Carlos Gonzalez #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Authentic Collection Flex Base Jersey 24634Rays #45 Jesus Sucre Sooky Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men Miami Marlins Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo 27158Men s Colorado Rockies Purple Nolan Arenado Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series 27607Men s Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 28113Felix Hernandez #34 Mariners White Home Flex Base Authentic Collection Player Jersey 28973Chicago White Sox Jose Abreu Black Authentic Flexbase Collection Jersey 29856Michael Conforto #30 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Oakland Athletics White #10 Marcus Semien 1968 Throwback Jersey Throwback , Women s Jose Altuve Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant KD 5 Basketball Women Shoes Green&Blue Kevin Durant Basketball Shoes , NBA 2016-17 Season Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey , Mne s Denver Nuggets #4 Paul Millsap Swingman Alternate Gold Jersey , Men NBA 2018-19 Devonte Graham Hornets #4 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic , Youth NBA 2018-19 Wilson Chandler 76ers #23 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 2017-18 Association White Jersey , Men s Toronto Raptors #23 Fred VanVleet Black Camo Fashion Swingman Jersey 71979Evan Fournier Orlando Magic #10 Gray Pride Short Sleeved Swingman Jersey 76362NBA 2017-18 Dallas Mavericks #7 Dwight Powell Icon Royal Swingman Jersey 77504Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Groove Fashion Swingman Jersey 80326
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão