TREINO DE ALONGAMENTO Masahiro Tanaka Mother s Day T-Shirt 2917Jorge Alfaro St. Patrick s Day T-Shirt , Charlie Tilson Name and Number Hoodie 6315Men s Mike Moustakas Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 113352016 All-Star Game Team Choice Blue Heather Short Sleeve Crew Neck T-Shirt 13581New York Mets Michael Conforto #30 Gray Official Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Los Angeles Dodgers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Kansas City Royals Alex Gordon Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Chicago Cubs Javier Baez White Cool base Jersey Cool base Jersey , Jake Lamb Diamondbacks Brick 2017 Flex Base Jersey , Men s Mark Trumbo #45 Baltimore Orioles Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Rich Hill Brice Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Scott Schebler Scheb Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37003Houston Astros 2017 World Series Champions Mound Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Mound , 2017-18 Nike Swingman white Chicago Bulls #5 Bobby Portis Jersey-City Edition- Men s , Men s Chicago Bulls Red Nike Practice Performance Long Sleeve T-shirt , Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Jersey-Icon Edition 50166Lorenzo Brown Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #4 nike Swingman -Icon Edition 50231Seattle Mariners Throwback Black #15 Kyle Seager 1998 T-Shirt Throwback 52130Men s Steve Carlton White Throwback Jersey Throwback Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56649San Antonio Spurs Patty Mills #8 City Camo Jersey - Youth 63277Youth 2018 NBA Draft Wendell Carter Jr. Bulls #34 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Justin Anderson Atlanta Hawks #1 Icon Black Jersey 70666Oklahoma City Thunder Corey Brewer #3 City Gray T-shirt 72862Youth s Reggie Bullock Pistons #25 Statement Edition Swingman Jersey - Gray 73498Chicago Bulls Jerian Grant #2 City Edition White Jersey 73863David Robinson #50 San Antonio Spurs Nickname The Admiral Throwback Road Jersey Nickname Jersey , Andrea Bargnani New York Knicks #77 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 77453
2016 Jazz #11 nba Dante Exum Certified New Shop Home Jersey-White

2016 Jazz #11 nba Dante Exum Certified New Shop Home Jersey-White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2016 Utah Jazz #11 Dante Exum New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 68826 2c3973d

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão