TREINO DE ALONGAMENTO Enrique Hernandez Father s Day T-Shirt , Shed Long Father s Day T-Shirt , Zac Curtis Name and Number Hoodie , Women s Jacob deGrom Camo World Series Jersey World Series Jersey 9546Minnesota Twins New Era Navy 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 14508Matt Kemp #27 Memorial Day Jersey , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Retirement Patch Flex Base Jersey Retirement Patch , Kansas City Royals Alex Gordon Royal Blue Authentic Flexbase Collection Jersey 28080National League Dodgers Corey Seager Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 29044Men s Minor League Baseball Toledo Mud Hens Navy Baseball T-Shirt Baseball , Cleveland Indians Yan Gomes White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Colorado Rockies Black #9 DJ LeMahieu 2018 LLWS Players Weekend DJ Jersey Players Weekend 33235Men Lorenzo Cain #6 Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 33849San Antonio Spurs #10 DeMar DeRozan Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Wes Iwundu Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 44597Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #37 Jim Adduci Deuce Jersey Players Weekend , Jabari Parker Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #12 nike Swingman -Icon Edition 50460Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #5 Freddie Freeman Andrew Jersey Players Weekend 53626Men s Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 56878Men s Cavaliers Tristan Thompson 2017 NBA Finals Jersey with Patch - White 57123Oklahoma City Thunder Carmelo Anthony #7 Statement Navy Jersey - Youth 60923Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Home White New Swingman Jersey 61470Scottie Pippen Chicago Bulls #30 Navy Blue 1995 All Star Jersey All Star Jersey 67923Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Association White Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 Yellow 2017-18 Icon Jersey -Women 72177Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 White Association Jersey 73275Denver Nuggets 2018-19 Trey Lyles #7 Association White Jersey 73782Utah Jazz #32 Karl Malone Purple Hardwood Classics Jersey 77199NBA Dallas Mavericks Royal Blue Basketball Shorts - Men 79710Youth Utah Jazz #13 Tony Bradley Yellow Swingman Jersey - Statement Edition 80607
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão