TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Minter Players Weekend Jersey , Edwin Encarnacion 2018 Postseason Jersey , Andrew Miller 2018 Postseason Jersey 5530Men s Anthony Rizzo White Throwback Jersey Throwback Jersey 8541Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Celebration Cotton T-Shirt 2017 World Series Champions Celebration Cotton , Men Washington Nationals Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 13930Detroit Tigers Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 16623Los Angeles Angels #17 Navy Shohei Ohtani Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 17331Women s Houston Astros Orange #2 Alex Bregman 2018 LLWS Players Weekend A-Breg Jersey Players Weekend 29232Milwaukee Brewers Domingo Santana Navy Authentic Flexbase Collection Jersey 33424Jedd Gyorko #3 St. Louis Cardinals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 35931Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Schedule T-Shirt , Men s Seattle Mariners Navy Dee Gordon On-Field Full Button Jacket On-Field 37328Men s Washington Nationals Red #53 Joaquin Benoit 2018 LLWS Players Weekend Jack Jersey Players Weekend , 2018-19 Youth Golden State Warriors Nike Swingman #21 Jonas Jerebko Jersey-City Edition-Gold , Chicago Bulls Rajon Rondo New Swingman Road Jersey-Red New Swingman Jersey , Women s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Icon Blue Swingman Jersey 55846Men JaVale McGee Lakers #7 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 56661NBA Men Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Statement Purple Jersey - Youth , 2018 All-Star New Orleans Pelicans Anthony Davis Black #23 T-Shirt 62044Youth NBA 2018-19 Joel Berry II Lakers #18 City Swingman Jersey - Black City 65683Dante Exum Utah Jazz #11 Navy Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 65763Men s Zach LaVine Bulls #8 Icon Swingman Jersey - Red 66653Men 2018 NBA Draft Memphis Grizzlies #13 Jaren Jackson Jr. City Edition White Swingman Jersey 70881Men s 2017-18 New York Knicks #0 Troy Williams Association White Swingman Jersey , Hawks Dominique Wilkins 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Royal Hawks Hardwood Classics Throwback Jersey 74506Boston Celtics Daniel Theis #27 City Gray T-shirt , Charles Barkley Phoenix Suns #34 Soul Swingman Black Jersey 77027Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81320
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão