TREINO DE ALONGAMENTO J.T. Realmuto Father s Day Jersey , Hunter Dozier Name and Number Hoodie , Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men San Diego Padres Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 136542018 Memorial Day Washington Nationals Gray #34 Bryce Harper Flex Base Jersey 162872017 Little League World Series Twins Brian Dozier Doz Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Arizona Diamondbacks Throwback White #22 Jake Lamb 1998 Jersey 23268Washington Nationals Trea Turner Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 28578Pittsburgh Pirates Roshe Shoes 29663Zach Britton Orioles White 25th Anniversary Patch Flex Base Jersey , New York Yankees Reggie Jackson White Cool base Jersey Cool base Jersey 32667Women s St. Louis Cardinals Bob Gibson White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Sacramento Kings #50 Zach Randolph Gold Personalized Name and Number T-shirt 43412Youth Indians 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt 45059Ivica Zubac Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #40 Nike Swingman-Statement Edition , American League 2018 MLB All-Star Navy #23 Nelson Cruz Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s - Brooklyn Nets Black #31 Jarrett Allen Official Practice T-Shirt , Men s Luis Aparicio White Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram White Alternate Jersey , Youth 2017-18 Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Association White Swingman Jersey 62162Youth NBA 2018-19 Jaylen Brown Celtics #7 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 62455NBA Men Orlando Magic #11 Amile Jefferson City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 66591Men NBA 2018-19 Daniel Hamilton Hawks #5 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s Phoenix Suns #4 Tyson Chandler Orange Sleeved Swingman Jersey Orange Orange Sleeved , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team World #24 Dillon Brooks Orange Swingman Jersey 76697Festus Ezeli Golden State Warriors #31 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Minnesota Timberwolves Josh Okogie #20 Navy Icon Jersey , Women s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Icon Wine Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Atlanta Hawks #3 Kevin Huerter Icon Edition Black Swingman Jersey 80802Youth Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81302
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão