TREINO DE ALONGAMENTO Blake Snell Father s Day T-Shirt 120Randall Delgado Mother s Day T-Shirt 1347Tyler Chatwood Name and Number Hoodie , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #35 Eric Hosmer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11540Bryce Harper Stars & Stripes Authentic Collection Flexbase Jersey 16209Rays Navy Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Team Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Michael Wacha #52 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Navy Alternate Flex Base Jersey Alternate , Men Atlanta Braves Freddie Freeman #5 Navy 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 30904Elvis Andrus #1 Texas Rangers Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32631Men s San Francisco Giants Navy #60 Hunter Strickland 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38205Women s Baltimore Orioles Orange #54 Andrew Cashner 2018 LLWS Players Weekend Cash Jersey Players Weekend , 2018-19 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #33 Keita Bates-Diop Jersey-City Edition- Gray 442382016 MLB All-Star Game National Brandon Belt Cool Base Jersey , Youth Buster Posey Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Swingman Jersey Cleveland Cavaliers 52890Youth Kevin Kiermaier #39 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 55006Youth 2018-19 Season Luol Deng Lakers #9 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Men s Luol Deng Lakers #9 Association Edition Swingman Jersey - White 61199Shaquille O Neal Orlando Magic #32 Black Soul Swingman Youth Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Juan Hernangomez Nuggets #41 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 64387P.J. Tucker Houston Rockets #17 Icon Red Jersey , Men 2018 NBA Draft Josh Okogie Timberwolves #20 Association Swingman Jersey - White Association 65820Men s NBA 2018-19 Shabazz Muhammad Bucks #15 City Swingman Jersey - Cream City 67318Miami Heat Dion Waiters #11 Statement Red Jersey 67697Indiana Pacers Victor Oladipo #4 2017-18 Icon Navy Jersey , Boston Celtics Jaylen Brown #7 Icon Green Jersey - Youth 70700Washington Wizards Tim Frazier #8 City White T-shirt , Milwaukee Bucks Mirza Teletovic New Swingman Road Jersey-Green New Swingman Jersey 77488Boston Celtics Terry Rozier III #12 City Gray T-shirt 78184
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão