TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Memorial Day T-Shirt , Miguel Diaz St. Patrick s Day T-Shirt 1703Max Scherzer All-Star Game Jersey 4514Brad Peacock Gold Program Jersey , Kris Bryant Name and Number Hoodie 6762Men s Mike Piazza Gray World Series Jersey World Series Jersey 12949Marcus Stroman #6 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Arizona Diamondbacks Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 15411Edwin Encarnacion #10 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #45 Jharel Cotton Cool Base Jersey 2018 Postseason 225042016 MLB All-Star National Nationals Bryce Harper #34 Brown Cool Base Jersey 236762017 Little League World Series Phillies Nick Pivetta Pivetta Tan Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24381Los Angeles Dodgers Jackie Robinson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 25339Seattle Mariners White Jersey , Women s Washington Nationals Stephen Strasburg White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Detroit Tigers Miguel Cabrera White Cool base Jersey Cool base Jersey 27203Kendall Graveman Digger Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Chicago White Sox Gray #37 Juan Minaya 2018 LLWS Players Weekend Juanito Jersey Players Weekend 39434Los Angeles Lakers #23 LeBron James Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s 2017 MLB All-Star Game Vintage Tri-Blend T-Shirt Vintage , Michael Conforto #30 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Detroit Pistons #0 Andre Drummond 2015-16 Road Blue Swingman Climacool Jersey , Atlanta Hawks #11 2017-18 Nike Swingman Josh Magette white Jersey-Association Edition- Men s 50697Men s - Boston Celtics White #11 Kyrie Irving Association T-Shirt , Houston Rockets Carmelo Anthony #7 Statement Black Jersey - Youth , Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 2017-18 Classic White Jersey , San Antonio Spurs #16 Pau Gasol White Home Jersey , Men Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Hardwood Classics Swingman Jersey - Aqua Hardwood Classics , NCAA Michigan Wolverines #15 Jon Teske Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 78270Aaron Holiday Indiana Pacers #3 Statement Gold Jersey ,
Men s Diamondbacks Black Weekend 2018 LLWS Robbie Players Weekend Arizona #38 Robbie Ray Bob Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão