TREINO DE ALONGAMENTO Yuli Gurriel Gold Program T-Shirt , Jose Altuve Gold Program T-Shirt 3501Trea Turner Players Weekend Jersey , Women s Matt Harvey Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Andy Pettitte White/Orange Throwback Jersey Throwback Jersey , Evan Gattis #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason Patch 13983Oakland Athletics Throwback White #49 Kendall Graveman 1968 Jersey Throwback , Youth 2018 MLB All-Star Red #9 Javier Baez Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 28470Men s Lucas Giolito #27 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Youth Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Statement Edition- San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Youth Nike Silver Swingman Jersey 40950Men s Toronto Blue Jays Josh Donaldson Royal Fade Away T-Shirt Fade Away 47015Los Angeles Lakers #10 2018-19 Nike Swingman Sviatoslav Mykhailiuk White Jersey-Association Edition-Men s , LeBron James Los Angeles Lakers #23 Crown Black T-shirt , Nike Lebron James IX Premium EP Camo Basketball Shoes - Men s 54726Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #19 Sviatoslav Mykhailiuk Statement Purple Swingman Jersey 58209John Wall #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 58624NBA Men Oklahoma City Thunder #17 Dennis Schroder City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition 61291Men 2018 NBA Draft De Anthony Melton Rockets #0 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition , Miami Heat Dion Waiters #11 City White Jersey 67695Houston Rockets Zhou Qi #9 2017-18 Icon Red Jersey 68633Men s NBA Philadelphia 76ers Navy The 4th Throwback Basketball Performance Shorts , Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Icon Edition Green Swingman Jersey , Daniel Hamilton Atlanta Hawks #5 Icon Black Jersey , Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 Maroon Icon Edition Jersey 75134Charlotte Hornets Miles Bridges #0 Icon Teal Jersey - Youth 75524Orlando Magic Jarell Martin #2 White Association Jersey 79415Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão