TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Rua Father s Day T-Shirt , Buster Posey Father s Day T-Shirt , Houston Astros 2017 World Series Champions Home Game Long Sleeve Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Home Game Long Sleeve 7929Men s Houston Astros Gray Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 8980Women s Anthony Rizzo Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Washington Nationals White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , 2016 MLB All-Star National Madison Bumgarner Cool Base Jersey , Bryce Harper #34 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 16165Men s Washington Nationals Gray #20 Daniel Murphy 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes 28907Women s 2017 World Baseball Classic Italy Baseball Royal T-Shirt 29464Men s Jose Abreu #79 Chicago White Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 29839Women s San Francisco Giants Majestic Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , San Diego Padres Tyson Ross Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37313Women s San Francisco Giants Black #5 Nick Hundley 2018 LLWS Players Weekend Hundo Jersey Players Weekend , Men s Portland Trail Blazers #1 Black Father s Day Pullover Hoodie , 2018 Men s Golden State Warriors #23 Draymond Green NBA Finals Champions Cotton Star Wars Own the Galaxy Blue T-Shirt 42466Boston Celtics #36 2017-18 Nike Swingman Marcus Smart white Jersey-Association Edition- Youth 48534Dirk Nowitzki Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #41 Nike Swingman -Statement Edition , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #52 Jimmy Nelson Big Sweat Jersey Players Weekend 53405Youth Texas Longhorns #35 Kevin Durant NCAA Basketball Jersey - Orange 54617Golden State Warriors Swingman Black Shorts NBA Basketball Shorts , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 62156Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 2017-18 Statement Red Jersey , Youth NBA 2018-19 Greg Monroe #15 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 69457Dante Cunningham San Antonio Spurs #33 Icon Black Jersey 69758Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Take Omaha T-Shirt , Men NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Statement Swingman Jersey - Gold Statement , Youth s Jawun Evans Clippers #1 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75302Men s Houston Rockets #28 Tarik Black Association White Player Performance Polo , Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
San Diego gears. Padres and Tony Gwynn White White Throwback Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão