TREINO DE ALONGAMENTO Custom Gold Limited T-Shirt , Mike Marjama Name and Number Hoodie 6884Youth Dustin Pedroia Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Hanley Ramirez Decorative Pillow , Los Angeles Angels Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s 2017 World Baseball Classic Australia Baseball Green T-Shirt 29432New York Yankees Roshe Shoes 29637Baltimore Orioles Roshe Shoes 29664Elvis Andrus #1 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Milwaukee Brewers Navy #21 Travis Shaw 2018 LLWS Players Weekend Mayor-DDC Jersey Players Weekend 34720Women s Seattle Mariners Aqua #16 Ben Gamel 2018 LLWS Players Weekend Boone Jersey Players Weekend 37700Nike Kevin Durant KD VI WHAT THE Colorful Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , White 2018-19 Men s Grizzlies #1 Kyle Anderson Nike Swingman Association Edition Jersey , Indians Lonnie Chisenhall White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Kevin Knox Jersey 2018 Men s New York Knicks #20 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition 49002white Youth 2018 Game Swingman Washington Wizards #3 Bradley Beal NBA All-Star Jersey 49409Women s 2016 MLB All-Star American Cole Hamels Cool Base Jersey 53157Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Carmelo Anthony #15 White 2012 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 55994Vince Carter Toronto Raptors #15 White Soul Swingman Youth Home Jersey Soul Swingman Jersey 57750Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 58559Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Grey 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Youth 2018-19 Season Moritz Wagner Lakers #15 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Miami Heat #11 Dion Waiters Black Road Jersey , Men s NBA Charlotte Hornets #2 Marvin Williams 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal , Charlotte Hornets Women Michael Kidd-Gilchrist #14 Icon Teal Jersey 68805NBA 2017-18 Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Icon Black Swingman Jersey 75833Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 White 2018 NBA Finals Association Jersey 76015Yao Ming Houston Rockets #11 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79675Women s Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson Icon Wine Swingman Jersey 80553
Men s Jake Lamb Diamondbacks Grey 2017 from goes MLB Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão