TREINO DE ALONGAMENTO Ian Desmond Father s Day T-Shirt 3588Anthony Rendon Father s Day Jersey 5187Miguel Cabrera World Series Jersey 6047Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #38 Joe Smith Smitty Jersey Players Weekend , Men s Mariano Rivera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 MLB All-Star American League Yonder Alonso Majestic Name and Number T-Shirt Athletics 9937Baltimore Orioles V-Neck Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 15645Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Authentic Collection Flex Base Jersey 225672017 Little League World Series Rangers Martin Perez El de Guanare Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Tampa Bay Rays #39 Kevin Kiermaier Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Evan Gattis #11 Houston Astros Orange 2018 Gold Program Name & Number T-Shirt 2018 Gold Program 28820Women s St. Louis Cardinals Cool Base Carlos Martinez #18 Red 2018 LLWS Players Weekend Tsunami Jersey , Jason Heyward #22 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Team USA Just Do It Flag 2016 Rio Olympics Nike White T-Shirt 32206Hanley Ramirez #13 Boston Red Sox White 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 32461Men s Reggie Jackson Oakland Athletics Green Cooperstown Emotion Evoked T-Shirt Cooperstown Emotion Evoked 32682Quinn Cook Jersey 2018 womens Golden State Warriors #4 Nike Swingman -Icon Edition , Solomon Hill Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #44 Nike Swingman -Statement Edition 477712017 Stars & Stripes Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Nike Lebron James XI Black Silver Basketball Shoes - Men s , Men s Evan Longoria Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2016-17 Blue Christmas Jersey , 2016-17 Indiana Pacers Jeff Teague #0 New Swingman Alternate Jersey-Gold New Swingman Jersey , Youth s Julius Randle Lakers #30 City Edition Swingman Jersey - Black , Lou Williams Los Angeles Lakers #23 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Indiana Hoosiers #23 Eric Gordon NCAA Basketball Jersey - White 66719Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Bucks #13 Malcolm Brogdon Blue Team USA Jersey Team USA 68505Trey Burke Utah Jazz #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2014-15 New Swingman Black Jersey With Sleeves , Youth Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
2016-17 Heat Dragic Goran for Dragic 2016 Christmas Day Swingman newest Jersey Red

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão