TREINO DE ALONGAMENTO Jeff Mathis Name and Number Hoodie , Women s 2016 MLB All-Star Ben Zobrist Name & Number T-Shirt 8757Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Spiral Tie-Dye T-Shirt 2017 World Series Champions Spiral Tie-Dye , Corey Seager Decorative Pillow , Troy Tulowitzki #2 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 15875Los Angeles Angels Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch San Francisco Giants Heathered Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 17959Men s Philadelphia Phillies Red Custom On-Field Full Button Jacket On-Field , Felix Hernandez #34 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Pittsburgh Pirates We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon 21716Tampa Bay Rays Father s Day Jersey 23600Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey 25627Men s Anthony Rizzo Chicago Cubs Royal 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 2017 Independence Day , Men s Collin McHugh #31 Houston Astros White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30113Women s Seattle Mariners Aqua #23 Nelson Cruz 2018 LLWS Players Weekend Boomstick Jersey Players Weekend , Men s Arizona Diamondbacks Black #38 Robbie Ray 2018 LLWS Players Weekend Bob Jersey Players Weekend , Milwaukee Brewers Domingo Santana White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 33430Hunter Renfroe Froe Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34963Nike Kevin Durant 6 KD VI Christmas Collection Gold Red Basketball Shoes Christmas Day Jersey , Men s - Chicago Bulls Gray #32 Kris Dunn Official Practice T-Shirt 518362018 Mother s Day Milwaukee Brewers Gray Jersey Mother s Day , 2016-17 Season Raptors #7 Chinese New Year Alternate Red Jersey-Kyle Lowry Raptors Chinese New Year Jersey , Tony Parker Charlotte Hornets #9 City Black Jersey , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals City Gray Jersey 64527Men NBA 2018-19 Mario Hezonja Knicks #8 Statement Swingman Jersey - White Statement 65879Youth 2018 NBA Draft Trae Young Hawks #11 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 66497Portland Trail Blazers Jake Layman #10 Statement Red Jersey - Youth , Cleveland Cavaliers Cedi Osman #16 Gray City Edition Jersey 78655Cleveland Cavaliers Billy Preston #20 Black Statement Jersey 79469Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81686
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão