TREINO DE ALONGAMENTO Jharel Cotton Father s Day T-Shirt 998Custom Gold Limited T-Shirt , Jordan Zimmermann Name and Number Hoodie 6314Women s Matt Harvey Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Sandy Koufax White Throwback Jersey Throwback Jersey 11645Jose Iglesias Decorative Pillow 14179Men s Arizona Diamondbacks Black 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , American League 2018 MLB All-Star Navy Trevor Bauer Name & Number T-Shirt Name & Number , Cincinnati Reds Red 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 18460New York Mets Noah Syndergaard #34 Royal Alternate Name & Number T-Shirt - Men 19034Men s 2017 Mother s Day Colorado Rockies Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 20320Women s Washington Nationals Bryce Harper #34 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 26464Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Detroit Tigers Miguel Cabrera Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Aaron Judge New York Yankees Navy Hometown Collection All Day T-Shirt Hometown All Day 27337New York Mets David Wright Black Cool base Jersey Cool base Jersey 27700Men s Cincinnati Reds White #33 Jesse Winker Cool Base Home Jersey Cool Base , Chicago Bulls #11 David Nwaba Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , NBA Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson White T-shirt , Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Pink Women Jersey , Jeff Teague #0 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 62194Youth s Josh Hart Lakers #5 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s Thunder #21 Andre Roberson Pride Sleeved Jersey White Pride Sleeved 64320Men s 2017-18 Sacramento Kings #25 Justin Jackson Statement Black Swingman Jersey 68788Men s Luke Babbitt Heat #22 Statement Edition Swingman Jersey - Red , Phoenix Suns Male De Anthony Melton #0 City Purple Jersey 74228Minnesota Timberwolves Revolution 30 Swingman Home White Shorts Revolution 30 Swingman Jersey 74415Men s NBA Chicago Bulls Red Icon Edition Basketball Performance Shorts , Men s Tracy McGrady Toronto Raptors Purple Hardwood Classics Swingman Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Black Swingman Jersey 80075
Jose Osuna El Gocho for Little baseball Black 2017 LLWS Players Weekend T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão