TREINO DE ALONGAMENTO Men s Chicago Cubs Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 11106Arizona Diamondbacks Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 15241Women s National League 2018 MLB All-Star Patrick Corbin #46 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15431Men s Cincinnati Reds Red Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 18443Women s Miguel Cabrera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 215052018 Postseason Boston Red Sox White #2 Xander Bogaerts Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #57 Chase Anderson Texas Jersey Players Weekend 22903Men s Boston Red Sox Independence Day Andrew Benintendi #16 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 27459Youth Justin Turner Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 31809Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Black Authentic Flexbase Collection Jersey 32974Archie Bradley Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 33829Baltimore Orioles Brooks Robinson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 36160Jordy Mercer Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate , Women s Milwaukee Brewers Navy #51 Freddy Peralta 2018 LLWS Players Weekend Kaciki Jersey Players Weekend 39049Youth Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Maroon Swingman Jersey-Icon Edition 41338Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Purple Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , 2018 LLWS Players Weekend Cleveland Indians Red #12 Francisco Lindor Mr. Smile T-Shirt Players Weekend 44867Enes Kanter Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #00 Nike Swingman -Statement Edition , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey , Nike Kyrie Irving III Black Red Basketball Shoes - Men s , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala White Road Jersey 576382018 All-Star Portland Trail Blazers Damian Lillard White #0 T-Shirt , Golden State Warriors JaVale McGee #1 Finals Bound Association White Jersey 59335Men NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Association Swingman Jersey - White Association 59896Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 2017-18 Icon Gold Jersey 60309Men NBA 2018-19 Jahlil Okafor #8 Statement Swingman Jersey - Red Statement 63750Youth s Nikola Vucevic Magic #9 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 66435Men s Rudy Gay Spurs #22 Statement Swingman Jersey - Gray , Mitchell & Ness Men Vlade Divac Kings #21 2000-01 Hardwood Classics Swingman Jersey - Black Hardwood Classics 79616
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão