TREINO DE ALONGAMENTO Alex Wood Memorial Day T-Shirt 1195Christopher Bostick Name and Number Hoodie 7467Men s Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 10300Men s Cleveland Indians Navy Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark , Women s Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13482Women s Detroit Tigers Navy Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Men s Pittsburgh Pirates Charcoal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day 16954Adam Eaton #1 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22186Women s Chicago Cubs Kris Bryant #17 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22596Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28728Youth Josh Reddick #22 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program 30147Women Father s Day Philadelphia Phillies Blue Wordmark Ash T-Shirt 31747Youth Eric Thames #7 Milwaukee Brewers White Home Player Cool Base Jersey Player 33612Men s Milwaukee Brewers Navy #22 Christian Yelich 2018 LLWS Players Weekend Yeli Jersey Players Weekend , Women s Houston Astros Orange #30 Hector Rondon 2018 LLWS Players Weekend Rondy Jersey Players Weekend 388232016 MLB All-Star American George Springer Cool Base Jersey 39871White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Association -Edition Jersey - Men s 41317Los Angeles Lakers #7 2018-19 Nike Swingman JaVale McGee White Jersey-Association Edition- Men s 473532018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #5 Devon Hall Jersey-City Edition- Men s 48692Boston Celtics #11 Kyrie Irving Home White New Swingman Jersey , DeMar DeRozan #10 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 55587Dwyane Wade Miami Heat #3 Black-Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 56237Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson City Edition BLack Swingman Jersey 57295Youth Kyrie Irving Celtics #11 City Edition Swingman Jersey - Black , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard NBA Short Sleeve T-shirt-Black 59957Utah Jazz Ricky Rubio #3 City Gold Jersey , Denver Nuggets Will Barton #5 2017-18 Icon Navy Jersey 70519Men s Wesley Matthews Mavericks #23 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 72697Women s Utah Jazz #25 Raul Neto Icon Edition Navy Swingman Jersey , Men s Michigan Wolverines #14 Rico Ozuna-Harrison USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag ,
Men s 2018 Father s be Day Brewers you White No Flex Base Team Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão