TREINO DE ALONGAMENTO Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #43 Wily Peralta Big Wily Jersey Players Weekend , Buster Posey #28 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s San Francisco Giants Black Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain 17962National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Masahiro Tanaka #19 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Bryce Harper Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 23685Matt Kemp Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 24478Kris Bryant #17 Chicago Cubs Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 25565Men s Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 31451Men s Brett Gardner #11 New York Yankees Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 33735New York Mets Zack Wheeler Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 33924Rich Hill Dodgers Gray Road Flex Base Jersey 34859Men s Cincinnati Reds Red #28 Anthony DeSclafani 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Women s Yankees Tyler Austin White Home Cool Base Jersey 37470Al Jefferson Youth Jersey Indiana Pacers 2017-18 Jersey-Icon Edition , Youth Detroit Pistons #30 Jon Leuer Blue Swingman nike Jersey-Icon Edition , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Hardwood Classics Swingman Jersey blue , Men s Eastern Conference Boston Celtics #42 Al Horford black 2018 NBA All-Star Jersey 48528NBA 2016-17 Season Washington Wizards #22 Otto Porter Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey , Seattle Mariners Throwback Black #2 Jean Segura 1998 T-Shirt Throwback , Pirates #62 Max Moroff Maxwell Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52208Women s Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas Icon Wine Swingman Jersey , Sviatoslav Mykhailiuk 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Statement Purple Jersey - Youth , Detroit Pistons Luke Kennard #5 Statement Gray Jersey - Youth , Men s 2017-18 Golden State Warriors #2 Jordan Bell City Edition Gold Swingman Jersey , Denver Nuggets Juan Hernangomez #41 Icon Navy Jersey - Youth , NCAA Louisville Cardinals #3 Jo Griffin Cream 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77256Portland Trail Blazers Zach Collins #33 Black City Edition Jersey 80025Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82814
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão