TREINO DE ALONGAMENTO Men s Larry Doby Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Kansas City Royals #13 Salvador Perez Men s Authentic Royal Blue American League 2013 All Star BP Majestic MLB Jersey , Mother s Day Chicago White Sox #27 Lucas Giolito White Replica Jersey Mother s Day 22109Houston Astros Dallas Keuchel White Cool base Jersey Cool base Jersey 27487Men s Javier Baez Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 28499Men s 2018 MLB All-Star Navy #23 Michael Brantley Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 30240Men s Chicago White Sox Gray #26 Avisail Garcia 2018 LLWS Players Weekend Avi Jersey Players Weekend , Pittsburgh Pirates Gold Stars & Stripes T-Shirt - Men 35040Men s Ryan Schimpf #11 San Diego Padres White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Women s Kansas City Royals Royal #32 Jesse Hahn 2018 LLWS Players Weekend J Hood Jersey Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game National Jason Heyward Cool Base Jersey 40572Men s Indiana Pacers #1 Navy Father s Day Long Sleeve T-shirt 42549Men s Utah Jazz #10 Alec Burks Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt 46796San Antonio Spurs #4 2018 nike Swingman Derrick White white Jersey-Association Edition- Men s , 2018-19 Youth Washington Wizards Nike Swingman #13 Thomas Bryant Jersey-City Edition-White , Seattle Mariners Salute To Service Olive Hoodie 52104Brewers 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 53349LaMarcus Aldridge Portland Trail Blazers #12 2014-15 New Swingman Rip City Pride Jersey With Sleeves New Swingman Jersey , Men s Pacers #1 Lance Stephenson Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Venezuela Baseball #24 Miguel Cabrera 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt , Jakob Poeltl San Antonio Spurs #25 Backer Black T-shirt , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Statement Black Jersey 67725Nike Paul George PG1 Ivory Light Brown Basketball Shoes - Men s , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #5 Kevon Looney Association -Edition Jersey - Men s 73197Zach Lavine Minnesota Timberwolves #8 Black New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men Team USA #15 Taylor Braun FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White FIBA Americas 78786Men s Rockets Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Red Icon Edition , Philadelphia 76ers T.J. McConnell #12 Natural City Edition Jersey 79509Youth Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Swingman Jersey-Icon Edition , Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey 82641
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão