TREINO DE ALONGAMENTO Youth 2017 MLB All-Star National League Paul Goldschmidt Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks , Women s San Diego Padres Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Men Detroit Tigers Navy Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch , Men Father s Day Kansas City Royals Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 21048Salvador Perez Kansas City Royals #13 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey 26298David Ortiz #34 Boston Red Sox Olive Camo Salute To Service Baseball Jersey , Men s Jason Kipnis #22 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Texas Rangers Name and Number Hoodie , Seattle Mariners Kyle Seager Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 32232Women s 2018 MLB All-Star Navy American League Logo V-Neck T-Shirt American League Logo , Men Colorado Rockies Black Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 35391Men s Daniel Descalso #3 Arizona Diamondbacks Black Alternate Cool Base Jersey 35558Jose Berrios Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason 35982Youth Los Angeles Angels Navy #17 Shohei Ohtani 2018 LLWS Players Weekend Showtime T-Shirt Players Weekend , Women s Pittsburgh Pirates Gray #3 Sean Rodriguez 2018 LLWS Players Weekend Chich Jersey Players Weekend , Youth Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Houston Astros 2017 World Series Champions Mound Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Mound , Womens Cubs Kris Bryant White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40353Women s Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Brooklyn Nets Black Nike Practice Performance T-shirt , New York Yankees 2017 Postseason October Is Earned Tech Performance Navy T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned , 2016 MLB All-Star Game American Chris Davis Flex Base Jersey 516402016 Rio Olympics USA Team #12 DeMarcus Cousins White Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 56994Joakim Noah Chicago Bulls #13 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 58328Pau Gasol San Antonio Spurs #16 2016-17 New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Men s Derrick Favors Jazz #15 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Milwaukee Bucks Malcolm Brogdon #13 Association White T-shirt , Houston Rockets Revolution 30 Swingman Alternate Red Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , Men Charlotte Hornets #30 Dell Curry 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 74499Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81662
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão