TREINO DE ALONGAMENTO Mike Minor Mother s Day T-Shirt 983Custom Father s Day T-Shirt 1342Corey Kluber Alternate Jersey 4560Ryan Pressly Name and Number Hoodie 7339Women s Derek Norris 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey 24521Milwaukee Brewers Cooperstown Collection T-Shirt 25969Women s Washington Nationals Stephen Strasburg White Cool base Jersey Cool base Jersey 27039New York Mets Michael Conforto Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men s Joe Panik San Francisco Giants Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Adam Eaton Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 34604Youth Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 39853Men s Paul George PG 1 Glacier Grey Gray Basketball Shoes PG 1 41546Marquese Chriss Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #0 Nike Swingman -Icon Edition , Toronto Blue Jays Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman navy New York Knicks #55 Jarrett Jack Jersey-City Edition-Men s , Markieff Morris Youth Statement Jersey 2017-18 Washington Wizards #5 Nike Swingman -Statement Edition 49418Men s 2017-18 Washington Wizards #22 Nike Swingman Navy Otto Porter Jr. Statement Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 563602016 Record Breaking Golden State Warriors #23 Draymond Green Exclusive 73 Wins Gold Jersey , Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez New Swingman Road Jersey - Purple 58365Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #31 Moritz Wagner City Edition Black Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Moritz Wagner Lakers #15 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 60462NBA Men Los Angeles Lakers #11 Michael Beasley City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Utah Jazz #20 Gordon Hayward 2016 Green Christmas Jersey 61396Youth Toronto Raptors #9 Serge Ibaka Black Swingman Jersey-City Edition , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Statement Black T-shirt 67722Boston Celtics Marcus Smart #36 City Gray T-shirt 68701Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari White Home Jersey 70482Utah Jazz Jae Crowder #99 Statement Yellow Jersey - Youth , Women s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão