TREINO DE ALONGAMENTO Jason Castro Mother s Day T-Shirt , Tyler Naquin Name and Number Hoodie 6810Liam Hendriks Name and Number Hoodie , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Chicago White Sox Gray Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day 16839Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Custom Flex Base Jersey Home On-Field 60th Season , Atlanta Braves Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey 19826Women s Yadier Molina Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Cliff Lee Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 26217Men s Kansas City Royals Royal #13 Salvador Perez 1998 Throwback Jersey Throwback 26340Corey Kluber #28 Cleveland Indians Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 29071Andrew Miller Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 31027Men s Carlos Gonzalez #5 Colorado Rockies Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31179Mark Trumbo #45 Orioles White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Rougned Odor El Tipo Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Indiana Pacers #1 Navy Father s Day Pullover Hoodie , Men s 2018 Memphis Grizzlies #10 Nike Swingman blue Ivan Rabb Statement Jersey 43088Jamal Crawford Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #11 Nike Swingman -Icon Edition , Boston Celtics #45 2017-18 Nike Swingman Kadeem Allen white Jersey-Association Edition- Youth , Men s 2018-19 Dallas Mavericks #6 Nike Swingman Navy DeAndre Jordan Statement Jersey 48873NBA 2016-17 Season Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Teal Christmas Day Swingman Jersey 50028Padres Matt Kemp #27 1936 Throwback Jersey , A.J. Pollock #11 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51720Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Player Polo - Royal Icon Edition Polo , Youth Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas Gray Swingman Jersey-City Edition 56453Men s Cavaliers #32 Jeff Green Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Youth s Isaiah Thomas Lakers #3 Icon Edition Swingman Jersey - Gold 59562Men NBA 2018-19 Mike Scott Clippers #30 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s Cleveland Cavaliers Slogan 2018 Playoffs Navy T-shirt 71766Cleveland Cavaliers #9 Larry Sanders New Swingman Road Jersey - Wine ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão