TREINO DE ALONGAMENTO Jordan Luplow St. Patrick s Day T-Shirt 3213Houston Astros 2017 Postseason Participant Navy T-Shirt 2017 Postseason Participant 8187Men s 2017 MLB All-Star American League Jose Altuve Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Men s Chicago Cubs Royal Star Wars Jedi Strong T-Shirt Star Wars 11023Dodgers Graphite 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , Women s Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch 14874Men St. Patrick s Day Prolight Oakland Athletics Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 15140Women s 2018 MLB All-Star Navy #00 Custom Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White Home Name & Number T-Shirt - Men , San Francisco Giants Mother s Day T-Shirt 24562Youth Buster Posey San Francisco Giants National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , Houston Astros George Springer Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 26099Maikel Franco Philadelphia Phillies #7 Majestic Authentic Collection Scarlet Flexbase Player Jersey 31880Los Angeles Dodgers Sandy Koufax White Authentic Flexbase Collection Jersey 36509Kris Bryant Throwback Turn Back the Clock Jersey , Chicago Cubs #11 Royal Yu Darvish Name & Number V-Neck T-Shirt Name & Number 40680Chicago Bulls #8 Men s Zach LaVine Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Chicago Bulls #22 Cameron Payne Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Men s Detroit Pistons #9 Langston Galloway Blue Satin Full Snap Jacket 46547Colorado Rockies 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 53868Youth Kyle Lowry #7 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Men s NBA Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Trophy Banner Swingman Jersey - Black 57566NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Statement Black Jersey 58092Men s Alex Len Suns #21 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 62342Youth 2018-19 Season Torrey Craig Nuggets #3 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Mitchell & Ness Boston Celtics #33 Larry Bird Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck , Women s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81361Youth Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82164
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão