TREINO DE ALONGAMENTO Jose Urena Name and Number Hoodie , Joey Gallo Name and Number Hoodie , Elvis Andrus Name and Number Hoodie 7465Women s Women s Detroit Tigers Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Custom Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish 17220Seattle Mariners Majestic Official White Cool Base Team Jersey , Men s Cincinnati Reds Red Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 18412Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Road Cool Base Jersey , Women s Byron Buxton Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Houston Astros Mother s Day Jersey 24529San Diego Padres Name and Number Hoodie , Women s Boston Red Sox White #24 David Price 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 32424Pittsburgh Pirates Gregory Polanco Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , USA Baseball #28 Buster Posey 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt , Chicago Cubs Kyle Hendricks Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 33907Men s Seattle Mariners Navy #39 Edwin Diaz 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Father s Day Gift-Indiana Pacers #1 Dad Logo Alternate Swingman Jersey Gold , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #26 Chase Utley Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44654Stephen Strasburg #37 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 46492Men s Dallas Mavericks #30 Seth Curry Blue Satin Full Snap Jacket , Women s Los Angeles Clippers #97 Lou Williams Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo 61272Alex Caruso 2018-19 Los Angeles Lakers #4 Statement Purple Jersey 63896Youth Louisville Cardinals #2 Darius Perry NCAA Basketball Jersey - Red Jersey , Detroit Pistons Luke Kennard #5 2017-18 Icon Blue Jersey , Atlanta Hawks DeAndre Bembry #95 Statement Red T-shirt , NCAA Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77243Charles Barkley USA Basketball 1992 Dream Team #14 Authentic White Jersey , Youth Houston Rockets #7 Joe Johnson White Swingman Jersey - Association Edition 80782Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Under Armour cheer Arizona Diamondbacks #00 Custom 171 Gray Cartoon team T-shirt

Under Armour cheer Arizona Diamondbacks #00 Custom 171 Gray Cartoon team T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Custom Cartoon T-Shirt 171 ece1f82

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão