TREINO DE ALONGAMENTO George Springer Gold Program T-Shirt , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #1 Jose Iglesias Candelita Jersey Players Weekend 14707Men s Colorado Rockies White Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day 20361Madison Bumgarner #40 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 21124Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Gray Authentic Collection Flexbase Player Jersey 22613Women s Andrew McCutchen White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Buster Posey San Francisco Giants #28 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , Yasiel Puig Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home , Women s Cleveland Indians Red #22 Jason Kipnis 2018 LLWS Players Weekend Dirtbag T-Shirt Players Weekend , Nolan Ryan #30 New York Mets 1969 Throwback Cream Jersey 33090Women s St. Louis Cardinals Charcoal #16 Kolten Wong 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Rougned Odor #12 Texas Rangers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 34636Youth Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Mother s Day Washington Nationals White Replica Team Jersey Mother s Day , Men s Game Swingman Detroit Pistons #0 Andre Drummond black 2018 NBA All-Star Jersey , San Antonio Spurs #5 2018 nike Swingman Dejounte Murray white Jersey-Association Edition- Men s , Los Angeles Clippers #51 2017-18 Nike Swingman Boban Marjanovic white Jersey-Association Edition-Men s , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #3 Nike Swingman purple Jeremy Lamb Statement Jersey , Padres James Shields #33 1936 Throwback Jersey , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey 52814Rajon Rondo Boston Celtics #9 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey , Golden State Warriors Klay Thompson #11 Finals Bound Association White Jersey , Youth Oklahoma City Thunder #13 Paul George Navy Swingman Jersey-Statement Edition 558552018-19 Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Statement Purple Jersey 582272018 NBA All-Star Game Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Black Swingman Jersey Milwaukee Bucks 58261Women s Timofey Mozgov Nets #20 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 60571Women 2018 NBA All-Star San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Jersey - White San Antonio Spurs 60609Men NBA 2018-19 Marquese Chriss Rockets #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Dirk Nowitzki Mavericks #41 New Swingman White Jersey , Women s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Jersey 80825
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão