TREINO DE ALONGAMENTO Jim Palmer Cooperstown Collection Jersey 4266Men s Salvador Perez Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 10199Men s Indians #30 Tyler Naquin 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Women s Mets Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Father s Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Father s Day , Youth Astros #15 Carlos Beltran 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13337National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Felix Hernandez #34 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s Satchel Paige Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Nolan Ryan Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Billy Hamilton #6 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men Chicago Cubs Royal #44 Anthony Rizzo Backer Hoodie Pullover 25933Chicago White Sox Roshe Shoes , Nick Williams Nicky Dubs Phillies Tan 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 36643Brooklyn Nets #8 2017-18 Nike Swingman Spencer Dinwiddie white Jersey-Association Edition- Men s , Sacramento Kings #23 2018-19 Nike Swingman Ben McLemore White Jersey-Association Edition-Men s , Men s Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Hoodie Club Black Pullover City Edition 44595Men s Brooks Robinson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Little League World Series Rockies Kyle Freeland Free Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala White Home Women s Jersey , Men Atlanta Hawks #25 Alex Len 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic , NBA Men s Chicago Bulls #30 Noah Vonleh Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , San Antonio Spurs #9 Tony Parker City Lights Black Jersey , Chicago Bulls Youth Wendell Carter Jr. #34 Statement Black Jersey , Youth s Ish Smith Pistons #14 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Memphis Grizzlies MarShon Brooks #8 Icon Edition Navy Jersey - Youth 75704Men s Cavaliers #22 Larry Nance Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic , Denver Nuggets Monte Morris #11 Navy City Edition Jersey ,
Milwaukee a Brewers s #35 Brent Suter Green Patrick 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Milwaukee a Brewers s #35 Brent Suter Green Patrick 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brent Suter St. Patrick s Day T-Shirt 417 652951c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão