TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant World Series Jersey , Eugenio Suarez Players Weekend Jersey , Cory Spangenberg Name and Number Hoodie , Josh Osich Name and Number Hoodie , Kenley Jansen Name and Number Hoodie , Men s Dustin Pedroia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10828Mother s Day Los Angeles Dodgers #5 Corey Seager Gray Jersey Mother s Day 11599San Francisco Giants V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 14389Men Justin Turner #10 Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound Royal Cool Base Jersey 24903Salvador Perez Royals White 2017 Flex Base Jersey , Cleveland Indians Corey Kluber White Cool base Jersey Cool base Jersey 29072Seattle Mariners Roshe Shoes 29650Arizona Diamondbacks A.J. Pollock White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Chicago Cubs Royal #28 Kyle Hendricks 2018 LLWS Players Weekend Hendo Jersey Players Weekend , Youth New York Mets Jacob Degrom White World Series Jersey World Series Jersey , St. Louis Cardinals Ozzie Smith Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Black #1 Jarrod Dyson 2018 LLWS Players Weekend Zoombiya Jersey Players Weekend , Chicago Cubs V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , New York Knicks #31 2018 Nike Swingman Ron Baker white Jersey-Association Edition- Men s 49119Trey Lyles Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50611Pittsburgh Pirates Pride Black T-Shirt , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth Warriors JaVale McGee #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 56657Matthew Dellavedova Cleveland Cavaliers #8 Gold Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58283Youth 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey - Black Philadelphia 76ers , Miami Heat Kelly Olynyk #9 City White Jersey - Youth 66812New York Knicks Kyle O Quinn #9 Statement White Jersey - Youth 71822Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 City Natural T-shirt 72744San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 Black 2017-18 Icon Jersey -Women ,
Brooklyn Black Nets Spencer Dinwiddie Alternate Spencer Black 2016-17 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie 2016-17 Black Alternate Jersey 71726 ef5761b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão