TREINO DE ALONGAMENTO Ken Giles Memorial Day T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game American Jose Altuve Flex Base Jersey 8237Men s 2017 Spring Training Team San Diego Padres Navy Cool Base Jersey Spring Training 13592Men s 2017 Spring Training Team Kansas City Royals Royal Cool Base Jersey Spring Training 17110St. Louis Cardinals We Are Icon V-Neck Red T-Shirt We Are Icon , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Milwaukee Brewers Royal Men s T-Shirt Cooperstown Collection 192822017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #44 Daniel Norris White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Madison Bumgarner #40 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Kole Calhoun #56 Los Angeles Angels Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 379242018-19 Blue Memphis Grizzlies #18 Omri Casspi Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s , Youth San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Black Swingman Jersey-Icon Edition 47585Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Gray City Edition T-Shirt Men s 48646Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Statement Edition Black Replica Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #13 Paul George White Swingman Jersey Oklahoma City Thunder 55868New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins New Swingman Road Jersey - Navy 56987James Harden Houston Rockets #13 Diamonds Swingman Dark Jersey 57206Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement , 2016 Vince Carter North Carolina Tar Heels #15 College Black Jersey , Men s Goran Dragic Heat #7 Icon Edition Swingman Jersey - Black 59289Austin Rivers Los Angeles Clippers #25 White Home Jersey New Swingman Jersey , Youth 2017-18 Phoenix Suns #1 Devin Booker Classic Edition White Swingman Jersey , Men s Knicks City Swingman Basketball Shorts - Navy City 66407NBA 2017-18 Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Icon Blue Swingman Jersey 67078Arron Afflalo New York Knicks #4 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 67116Michigan Wolverines #4 Chris Webber NCAA Yellow Jersey 72273Men s Emeka Okafor Pelicans #50 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 72558Youth s Dwight Buycks Pistons #20 Statement Edition Swingman Jersey - Gray , NCAA Ohio State Buckeyes #33 Keita Bates-Diop Scarlet Authentic College Performance Basketball Jersey , NCAA Loyola Ramblers #5 Marques Townes Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey , Men s Majestic Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão