TREINO DE ALONGAMENTO Robby Scott Father s Day T-Shirt 797Clayton Kershaw Cool Base Jersey 3812Freddie Freeman Throwback Jersey 3874Andrew McCutchen Cool Base Jersey 4287Anthony Rizzo Authentic Collection Jersey , Yonder Alonso Name and Number Hoodie 6664Men s George Brett White Throwback Jersey Throwback Jersey 10380Men s Cleveland Indians Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 12118Women s Los Angeles Dodgers Royal Banner Wave Slim Fit T-Shirt 12577National League 2018 MLB All-Star Red #46 Patrick Corbin Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Seattle Mariners Throwback Black #34 Felix Hernandez 1998 Jersey , Men s Los Angeles Angels Black Pride T-Shirt Pride 26791Men s Seattle Mariners White #27 Ryon Healy Cool Base Home Jersey Cool Base , Women s Los Angeles Dodgers Royal #7 Julio Urias 2018 LLWS Players Weekend El Culichi Jersey Players Weekend , Men s Chicago White Sox Gray #18 Daniel Palka 2018 LLWS Players Weekend DP Jersey Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game American Mike Moustakas Cool Base Jersey 43786Orlando Magic #32 Shaquille O`Neal Soul Swingman Black Jersey 44544UA Under Armour Stephen Curry One Hight Blue Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Women s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Icon Blue Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Kobe Bryant #24 Gold Icon Jersey -Women 56835Youth NBA 2018-19 Portland Trail Blazers #30 Seth Curry City Edition Black Swingman Jersey 59419Mitchell & Ness Men Allen Iverson 76ers #3 2004-05 Hardwood Classics Swingman Jersey - Red Hardwood Classics 60166Cleveland Cavaliers Making History 2016 NBA Finals Champions Roster T-shirt-Navy Cavaliers Champions T-shirt , NBA Men Philadelphia 76ers #9 Dario Saric City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition 69477Milwaukee Bucks Malcolm Brogdon #13 City Cream T-shirt , Boston Celtics Jaylen Brown #7 2017-18 Icon Green Jersey - Women , Philadelphia 76ers T.J. McConnell #12 Backer Name and Number Red T-shirt , Men s Ish Smith Pistons #14 City Edition Swingman Jersey - Navy , Utah Jazz Alec Burks #10 Icon Navy T-shirt 72965Men Michigan State Spartans #20 Matt McQuaid NCAA Basketball Jersey - White ,
2016 Rio Olympics USA Team #6 Jersey-Navy Deandre #6 Jordan 77305 Jersey-Navy

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #6 Deandre Jordan Basketball Jersey-Navy 77305 d078e32

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão