TREINO DE ALONGAMENTO Mike Zunino St. Patrick s Day T-Shirt 51Custom Cartoon T-Shirt , Brian Dozier Players Weekend Jersey , Ervin Santana Father s Day Jersey 4900Robinson Cano Stars & Stripes Jersey , David Wright Name and Number Hoodie , Matt Chapman Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions 8886Houston Astros Jeff Bagwell Orange Multi Fashion 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Jersey Multi 2017 Hall of Fame Cooperstown 13362Women s Arizona Diamondbacks Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 15294Cubs #17 Kris Bryant Authentic Player Light Blue Turn Back The Clock Jersey , Houston Astros Josh Reddick Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative , Women s Washington Nationals #34 Bryce Harper Scarlet Cool Base Jersey 46314NBA Dallas Mavericks Black Orange Snapback Hats 48820Seattle Mariners Huntington Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 52024Miami Marlins Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Chris Paul #3 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 55962Youth NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 55988Utah Jazz #9 Ricky Rubio New Swingman Road Jersey - Navy 58956DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Black 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 60575Utah Jazz Male Donovan Mitchell #45 Backer Pullover Navy Hoodie 61475Men s Phoenix Suns #3 Jared Dudley Hawkins Honor Patch Association White Swingman Jersey , Youth 2018 NBA Draft Michael Porter Jr. Nuggets #1 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Oklahoma City Thunder Dennis Schroder #17 City Edition Gray Jersey - Youth 65294Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III Statement Edition Black Swingman Jersey 68112Men s Mike Scott Wizards #30 Association Swingman Jersey - White , Milwaukee Bucks Male Ersan Ilyasova #77 Classic White Jersey 69969Youth s Damyean Dotson Knicks #21 Statement Edition Swingman Jersey - White , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #35 Trevor Booker Association White Swingman Jersey 73149WNBA Seattle Storm #45 Noelle Quinn Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78770
Atlanta Braves #45 Matt Wisler will Green Braves 2018 St. Patrick Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão