TREINO DE ALONGAMENTO Jake Thompson Mother s Day T-Shirt , Nick Martini Players Weekend Jersey 3897Rhys Hoskins Players Weekend Jersey 57292016 MLB All-Star Game American Dustin Pedroia Cool Base Jersey , 2016 World Series Champions Chicago Cubs Royal Side Patch 59FIFTY Fitted Hat 2016 World Series Champions 11031Bryce Harper Flexbase Authentic Collection Jersey 118372017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #52 Michael Wacha White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17601Men 2018 Spring Training Team San Francisco Giants Black Flex Base Jersey 2018 Spring Training 17814National League 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Rangers #17 Shin-Soo Choo Tokki 1 Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 25573Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies Cream Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31919Men Aroldis Chapman New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Chicago White Sox Gray #27 Lucas Giolito 2018 LLWS Players Weekend Big Foot Jersey Players Weekend 36328Cincinnati Reds Joe Morgan Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 36984Oakland Athletics Rollie Fingers Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 37051Men s 2018 MLB All-Star Navy Blake Treinen Name & Number American League T-Shirt Name & Number , 2017 Little League World Series Cubs Ben Zobrist Zorilla Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey 47442Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Lance Stephenson #6 Icon Gold Jersey , Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Navy Alternate Jersey 65286Rajon Rondo 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Icon Gold T-shirt 66950Men NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 Statement Navy T-shirt , Men s Joe Harris Nets #12 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 76232Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Icon Navy Jersey , Men Oregon Ducks #1 Bol Bol NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball , Women s Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Icon Navy Swingman Jersey , Youth Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81961
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão