TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Mejia Cartoon T-Shirt 2311Wil Myers Stars & Stripes Jersey 4599Men s Mike Piazza Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Texas Rangers Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 15994Women s Baltimore Orioles Black Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 19444Men s Boston Red Sox Scarlet #00 Custom 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women s 2016 MLB All-Star American Mike Trout Cool Base Jersey , Men s Nolan Arenado #28 Colorado Rockies White Father s Day Gift Cool Base Jersey Father s Day 27573Boston Red Sox David Ortiz Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative 28186Women s Women s American League Red Sox David Ortiz Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 28203Matt Carpenter Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , Joe Panik Panik Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Milwaukee Brewers Paul Molitor White Cool base Jersey Cool base Jersey 36440Men s Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt 41959Indiana Pacers #22 TJ Leaf Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42688Men s Jackie Robinson Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 44805Indians 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Detroit Tigers Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 48190Chinanu Onuaku Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #21 Nike Swingman -Statement Edition , Mason Plumlee Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #24 Nike Swingman -Icon Edition 505472017 Little League World Series White Sox Tim Anderson B. Moss Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52768Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Blue Road Jersey 58645Men 2018-19 Season Juan Hernangomez Nuggets #41 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 64387NBA Men Indiana Pacers #22 T.J. Leaf City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Miami Heat James Johnson #16 City White Jersey 70571Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #5 JR Smith City Series Gray Swingman Jersey 72120Sacramento Kings #55 Jason Williams Purple Throwback Jersey 79065Phoenix Suns Josh Jackson #20 Purple City Edition Jersey , Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey 80875Women s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão