TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Stars & Stripes T-Shirt 366Zach Eflin Stars & Stripes T-Shirt 1246Rafael Devers Gold Limited T-Shirt , Kyle Crick St. Patrick s Day T-Shirt , Ryan Borucki Name and Number Hoodie 6541Women s Jose Altuve White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Zack Wheeler Camo World Series Jersey World Series Jersey , 2016 MLB All-Star Game American Miguel Cabrera Cool Base Jersey , Troy Tulowitzk #2i Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Boston Red Sox Gray Replica Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 22285Womens Javier Baez Cubs White 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 284442016 MLB All-Star National Giants Brandon Crawford #35 Brown Cool Base Jersey 29880Blake Snell Zilla Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Association -Edition Jersey - Men s , Men s Memphis Grizzlies #44 Dakari Johnson Hoodie Club Black Pullover City Edition , NBA 2016-17 Christmas Day Orlando Magic #10 Evan Fournier Black Swingman Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Brandon Crawford Cool Base Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #13 Paul George White Swingman Jersey Oklahoma City Thunder , Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony City Gray Polo - Men s , Men 2018-19 Charlotte Hornets #20 Timofey Mozgov Statement Purple Swingman Jersey 58118Boston Celtics Gordon Hayward #20 Statement Black T-shirt , Giannis Antetokounmpo 2017 New Orleans All-Star # 34 Gray Jersey - Youth 62575Sacramento Kings #15 Frank Mason III New Swingman Alternate Jersey - Purple 69885Youth s T.J. McConnell 76ers #12 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Youth s Furkan Korkmaz 76ers #30 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 75435Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Red Icon Edition Jersey 77617Men s NBA Philadelphia 76ers #14 Sergio Rodriguez 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 79864Youth Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. White Swingman Jersey-Association Edition , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão