TREINO DE ALONGAMENTO Josh Tomlin St. Patrick s Day T-Shirt , Kelvin Gutierrez Father s Day T-Shirt , Paul Goldschmidt Flex Base Jersey , Yankees #31 Aaron Hicks A-A Ron Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 9487Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #14 Brett Phillips Maverick Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Custom Decorative Pillow , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Oakland Athletics Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Texas Rangers Royal Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2017 Little League World Series Rockies Carlos Gonzalez Cargo Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20846Men s Australia Baseball Green Graphite 2017 World Baseball Classic Team Icon Fleece Pullover Hoodie World Baseball Classic 29463Men s Tampa Bay Rays White #22 Chris Archer 1998 Throwback Jersey Throwback , Men s Boston Red Sox White #22 Rick Porcello 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 34710Men s Washington Nationals White #57 Tanner Roark 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , Women s Brian Duensing #32 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 38768Nike Lebron James XII Lebron 12 DSRL Mens mid Cyan Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41430Nik Stauskas Jersey 2018-19 Men s Portland Trail Blazers #6 Nike Swingman Icon -Edition 42181Men s Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng Hoodie Club Black Pullover City Edition 4411218-19 Nike Swingman Navy Orlando Magic #11 Amile Jefferson Jersey City-Edition-Men s , Women s Toronto Blue Jays White Cool Base Team Jersey , Barry Larkin #11 1976 Throwback Road Flexbase Jersey , Men s Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Men NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Men s Damian Lillard Blazers #0 Icon Swingman Jersey - Black 59956Youth s DeAndre Jordan Clippers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth s Kyle Kuzma Lakers #0 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Youth NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 64447Men Orlando Magic #2 Jarell Martin 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition 68388Denver Nuggets Mason Plumlee #24 Navy 2017-18 Icon Jersey , Atlanta Hawks John Collins #20 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey ,
Men Bucks NBA Donte DiVincenzo Hardwood Classics Jersey from - buy Green

Men Bucks NBA Donte DiVincenzo Hardwood Classics Jersey from - buy Green

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men Donte DiVincenzo Bucks #9 Hardwood Classics Swingman Jersey - Green Hardwood Classics 64975 2aa6721

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão